Программа тренировок stronglifts 5×5

Соглашение на обработку персональных данных

Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

• подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
• подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
• даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
• выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест» и ООО «КИТ Куркино»ООО «Бека-Инвест»
ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
Почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1ООО «КИТ Куркино»
ИНН 7733363329
КПП 773301001
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Соколово-Мещерская, д. 16/114, пом. 4, ком. 13-22

Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

• имени;
• номеров телефонов;
• cookie-файлов;
• информации об IP-адресе Пользователя;
• информации о местоположении Пользователя.

Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.

Вместе или по отдельности?

Любители блюда разделились на два лагеря. Одни утверждают, что картошку и грибы нужно готовить на одной сковороде. Ингредиенты, прожаренные вместе, пропитываются соками и ароматами друг друга. Оппоненты им возражают. Каждый ингредиент имеет свой режим и специфику приготовления. Картошечка не будет хрустящей, если будет париться в соке, выделяемом грибами. И даже лук, использующийся в блюде, очень сложно правильно подрумянить, если на сковороде будет что-то еще. У второго лагеря больше последователей. В его пользу можно выдвинуть еще одно соображение. Если вдруг (не дай Бог!) в ваше лукошко попался не совсем тот гриб, у вас по крайней мере останется целая сковорода жаренной картошки. А приготовленное вместе блюдо будет горчить. И тогда придется все выбросить. Поэтому перед тем, как готовить грибы с картошкой, нужно запастись двумя сковородками.

Что называют программой 5-3-1

Программа называется «5/3/1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

• Волна 1.
  Первый подход — 65% × 5 повторений.
  Второй — 75% × 5 повторений.
  Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
• Волна 2.
  Первый подход -70% × 3 повторения.
  Второй — 80% × 3 повторения.
  Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
• Волна 3.
  Первый подход — 75% × 5 повторений.
  Второй — 85% × 3 повторения.
  Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
• Волна 4.
  Первый подход — 40% × 5 повторений.
  Второй — 50% × 5 повторений.
  Третий — 60% × 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление. Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5-3-1 тренировки.

Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели — означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально.

Важной составляющей 5-3-1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе. Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта. В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление.

В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету. Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами). Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы, чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной

Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.

Вот что говорил сам Джим Вендлер:

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

• Разминка 20 минут.
• Приседание с железом на плечах.
• Жим с увеличением веса.
• Выпады с утяжелителями.
• Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

• Упражнение «молот» или канаты.
• Небольшая разминка 20 минут.
• Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
• Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
• Подъем диска к груди.
• Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

• Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
• Разгибание локтей с утяжелителями.
• Подъем грифа под наклоном.
• Жим грифа лежа.
• Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.

Самое важное в организации пространства

Разработчики этой системы недаром часто называют её 2С. С точки зрения японцев из Тойоты, сортировка и соблюдение порядка – это самые трудные, а значит, и самые важные этапы всего подхода.

Человеку свойственно психологически привязываться к вещам, к тому же, никто не любит вмешательство в свой рабочий процесс извне. Поэтому необходимо делать так, чтобы каждый сотрудник самостоятельно «доходил» до необходимости следовать алгоритму 5С.

Более того, определённые работы, выполняемые сотрудником, могут быть незаметны для взгляда, являясь при этом важной частью процесса. Предметы для редких и важных работ тоже могут остаться на рабочем месте, главное, чтобы они были соответствующим образом помечены и не перемешивались с обычным инвентарём

Предметы для редких и важных работ тоже могут остаться на рабочем месте, главное, чтобы они были соответствующим образом помечены и не перемешивались с обычным инвентарём.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне  5х5	Становая тяга 1х5

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато

Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Простой рецепт с мясом

Этот рецепт очень любят мужчины. Ведь он очень калориен, а значит питателен. Однако готовится это блюдо также просто.

Мясо берите любое: говядину, свинину, баранину, индейку. С курицей тоже получается очень нежно.

Ингредиенты:

• мясо — 0,3 кг,
• грибы — 0,3 кг,
• чеснок — 4 зубка,
• лавровый лист,
• картошка — 6 штучек.

Мясо режем на кусочки, солим и перчим. Оставляем его в сторонку, чтобы оно пропиталось.

Чеснок очищаем и мелко рубим.

На разогретой сковороде обжариваем мясо. Сначала на сильном нагреве, затем доготавливаем на слабом.

Оно должно выделить немного прозрачного сока и посветлеть. Еще лучше, когда оно нарезано на небольшие кусочки, которые во рту распадаются на волокна и легко жуются.

За это время произвольно режем картофель. Промываем его под проточной водой и обсушиваем на бумажном полотенце.

Жарим его на отдельной сковороде под открытой крышкой.

Грибочки (очень вкусно с белыми грибами) режем на кусочки и жарим. Когда они выпарят влагу добавим кусочки лука и чеснока.

Сковороду можно использовать одну, вот только ингредиенты готовить по очереди. Затем соединяем все ингредиенты, перемешиваем и добавляем специи.

Проверьте готовность продуктов и подавайте на стол. Очень вкусно, когда такую картошечку посыпаешь свежей зеленью и подаешь с майонезом.

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Похожие калькуляторы

Вам могут пригодиться следующие калькуляторы на эту же тему:

• Калькулятор перевода миллиметров в дюймы. Введите длину в миллиметрах для перевода в дюймы.
• Калькулятор перевода дюймов в миллиметры. Введите длину в дюймах для перевода в миллиметры.
• Калькулятор перевода сантиметров в дюймы. Введите длину в сантиметрах для перевода в дюймы.
• Калькулятор перевода дюймов в сантиметры. Введите длину в дюймах для перевода в сантиметры.
• Калькулятор перевода систем счисления. Введите число и выберите системы счисления для его перевода.
• Калькулятор перевода из шестнадцатеричной в десятичную. Введите шестнадцатеричное число для его перевода в десятичное.
• Калькулятор перевода из шестнадцатеричной в двоичную. Введите шестнадцатеричное число для его перевода в двоичное.
• Калькулятор перевода из восьмеричной в десятичную. Введите восьмеричное число для его перевода в десятичное.
• Калькулятор перевода из восьмеричной в двоичную. Введите восьмеричное число для его перевода в двоичное.
• Калькулятор перевода из десятичной в шестнадцатеричную. Введите десятичное число для его перевода в шестнадцатеричное.

С какого веса начинать тренировки

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как использовать тренировку по таблицам Шульте 5×5 на нашем сайте?

Тренировка по таблицам Шульте является отличным способом развивать свои когнитивные способности. Вот как это сделать шаг за шагом:

1. Перейдите в раздел тренировок и выберите таблицу размером 5×5.

2. Начните тренировку, стараясь быстро и последовательно находить все числа, начиная с 1.

3. После окончания тренировки вы увидите свои результаты и сможете сравнить их с предыдущими попытками.

4. Постепенно увеличивайте скорость, стараясь улучшить свой результат.

5. Не забывайте регулярно проводить тренировки для лучших результатов.

7. Обменяйтесь опытом и результатами с другими участниками сообщества.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

Упражнение «Помпа»

Данное упражнение выполняется без расслабления мышц на протяжение всего подхода. Время выполнения упражнения в подходе индивидуально, и выполняется до предела или до умеренного жжения в мышцах. Как правило это занимает от 30 до 60 секунд. Перерыв между подходами также индивидуален, и требует практически полного восстановления. Желательно спланировать время отдыха так, что бы пятый подход продлился не менее 30 секунд.

В  упражнении сочетаем присед Гоблина и тягу к груди. Рабочие мышцы: основные — ягодичные, бицепсы бёдер, груди, вспомогательные мышцы кора, рук, мышцы-выпрямители позвоночника и широчайшие мышцы спины.

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки разведены, ноги в коленях согнуты до положения бедра параллельно полу. Руки расположены перед корпусом вертикально вниз и удерживают вес. Положение Гоблина.

Приседание Гоблин с гантелей

Выполнение. Напрягаем с помощью ментально-мышечной связи все основные мышцы. Начинаем движение бёдер вверх на 15-20 градусов и фиксируем положение.

Далее, из этого положения выполняем тягу к груди.

Медленно возвращаемся в исходное положение.

У данного упражнения, в зависимости от цели, могут быть различные варианты исполнения. Изменяются постановка ног, расположение рук, нагрузка, скорость исполнения.

Если приоритет плечи, изначально руки принимают верхнее положение и во второй части упражнения, выполняется — армейский жим.

Первоначально гнаться за весом не следует, главное техника выполнения в сочетании с дыханием. Движение вверх на выдохе. Очень желательно выполнять глубокое дыхание с полной концентрацией на рабочих мышцах.

Выполнить упражнение с нагрузкой можно с помощью штанги, гантели, гири, ленты эспандер и любых подручных средств.

Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1

Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга).

Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.

С программой 5-3-1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут.

Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки. Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу, то вы начинаете следующую неделю с приседаний со штангой на спине, а затем уже переходите к новому тренировочному циклу.

Также в системе 5/3/1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение

Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса

Обычно программа построена так:1-й день: разминка, армейский жим, подсобные упражнения.2-й день: разминка, становая тяга, подсобные.3-й день: разминка, жим штанги лёжа, подсобные.4-й день: разминка, приседания со штангой, подсобные.

Перед тем как начать тренировки по системе 5/3/1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.

Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы. Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.

Как же его подсчитать?

Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный.

Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой.

Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн. После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5/3/1 программу.

Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками.

После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну.

Есть еще один термин, который относится к 5-3-1 системе тренировок — это, так называемые мезоциклы.

Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова. Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл.

Не перепрыгивать через тренировки.

В этом весь смысл. На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

1. Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
2. Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
3. Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.

Успехов